Ada beberapa hal yang tidak boleh dilakukan setelah lari. Salah satunya adalah langsung pulang ke rumah dan melewatkan tahap pendinginan. Padahal, meluangkan sedikit waktu untuk melakukan beberapa jenis peregangan selama beberapa menit bisa membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitasnya, juga menghindari Anda dari risiko cedera. Sedikit waktu yang kita luangkan untuk pendinginan setelah lari akan sangat bermanfaat.
Peregangan dan berjalan adalah dua jenis pendinginan setelah lari yang paling umum dilakukan. Namun, ada banyak lagi macam gerakan pendinginan setelah olahraga lari yang bisa Anda lakukan. Apa saja?
Berbagai jenis pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan
1. Peregangan betis
Berdirilah tegak dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, lurus dengan punggung. Pastikan kedua kaki sepenuhnya menapak, lurus dan menghadap depan. Lalu, tekuk kaki kanan depan perlahan dan turunkan tubuh sedikit. Anda seharusnya merasakan tarikan di betis belakang kaki kiri Anda. Lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.
2. Peregangan hamstring
Masih dalam posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, tetapi kali ini jaga kaki kanan Anda tetap lurus dan kaki kiri menekuk. Letakkan tangan di pinggang, dan angkat bagian depan telapak kaki kanan sehingga yang menapak hanya bagian tumit. Dengan kaki kiri menekuk, tekuk badan sedikit ke arah kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga punggug tetap lurus selama peregangan hamstring, dan lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.
3. Kupu-kupu
Peregangan ini mudah. Yang perlu Anda lakukan hanyalah duduk di lantai dan tekuk kedua kaki ke dalam sehingga kedua telapak kaki saling berhadapan (seperti akan duduk bersila). Kemudian, tekuk tubuh perlahan ke depan untuk meningkatkan intensitas. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Kepala ke lutut
Peregangan ini cukup umum di antara pada pelari. Duduklah di bawah dengan kaki kanan menekuk ke dalam dan kaki kiri tetap lurus. Tekan telapak kaki kanan ke paha kaki kiri, dan cobalah untuk menekuk tubuh ke arah kaki kiri hingga kepala Anda menyentuh lutut. Jaga bahu tetap sejajar dengan permukaan. Tahan posisi ini selama 30 detik dan tukar posisi kaki.
5. Peregangan paha
Berdiri tegak. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki kanan ke belakang menuju bokong. Anda akan merasakan tarikan di bagian depan paha kanan. Jaga keseimbangan tubuh dan cobalah untuk tidak berpegangan pada apapun. Tahan posisi ini selama 15 detik dan kemudian tukar kaki.
6. Peregangan low lunge
Letakkan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di permukaan, dan tekuk tubuh ke depan sekitar 90 derajat. Tekan tubuh Anda dan tahan posisi selama 60 detik, dan tukar kaki.
Yang harus diingat sebelum lakukan pendinginan
Aturan umumnya saat melakukan pendinginan setelah lari adalah untuk bernapas dalam-dalam dan teratur saat peregangan. Anda tidak boleh sedikitpun merasakan sakit saat melakukan gerakan-gerakan tersebut karena peregangan membantu menghilangkan sakit, mencegah cedera, dan mengurangi pegal. Jika Anda merasakan sakit saat melakukan pendinginan, pertimbangkan untuk memeriksakannya ke dokter.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.
[embed-health-tool-bmr]
