Sudah diet ketat tapi berat badan belum turun juga? Membatasi porsi makan saja tak cukup, lho! Anda juga harus olahraga untuk diet kalau mau hasilnya maksimal. Nah, olahraga yang satu ini selain terbukti dapat membuat Anda awet muda, juga ternyata baik untuk menguatkan otot tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam. Meski dilakukan dalam waktu singkat, tetapi hasilnya setara dengan latihan olahraga pada umumnya. Perkenalkan, interval training. Berikut penjelasan dan tips mulai menjalaninya bagi pemula. Apa itu interval training?
Latihan interval itu sendiri adalah jenis olahraga yang menggabungkan latihan pendek dengan intensitas yang tinggi dan diulang-ulang, yang kemudian secara bertahap diikuti dengan durasi latihan yang lebih panjang untuk memulihkan diri. Sebagai contoh, lari secepat mungkin dalam satu menit dan jalan selama dua menit. Ulangi secara terus-menerus selama lima kali pengulangan sehingga total Anda melakukan lari sebanyak 15 menit. Anda bisa melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain, termasuk berlari, berenang, bersepeda, dan aerobik.
Interval training memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi organ-organ lainnya seperti jantung. Latihan ini aman jika dilakukan bagi orang yang berpengalaman (seperti atlet) maupun pemula. Keduanya juga sama-sama mendapat manfaat dari melakukan interval training.
Apa saja yang Anda dapat dengan melakukan interval training?
- Membakar kalori dan lemak. Sebuah penelitian melaporkan bahwa melakukan interval training selama 15 menit lebih membakar banyak kalori daripada melakukan treadmil selama satu jam. Jika Anda rutin dan konsisten berlatih dalam intensitas tinggi, akan meningkatkan kapasitas tubuh untuk berlatih lebih keras, sehingga semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Bahkan jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda hanya beberapa menit. Kalori dan lemak Anda pun akan masih terbakar setelah 24 jam Anda melakukan latihan ini.
- Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan tubuh. Seiring peningkatan kebugaran tubuh Anda. Anda akan bisa olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi.
- Meningkatkan metabolisme. American College of Sports and Medicine mengatakan bahwa interval training membantu Anda mendapatkan lebih banyak oksigen. Kelebihan jumlah oksigen yang didapatkan membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dari sekitar 90 menit sampai 144 menit setelah sesi interval training. Dengan demikian peningkatan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada tingkat yang lebih cepat.
- Tidak dibutuhkan peralatan khusus
- Secara waktu dan tempat lebih efisien
- Jantung lebih sehat
Tips melakukan interval training
1. Pilih tipe latihan yang Anda sukai
Jika Anda tidak suka berlari, maka tak usah masukkan lari ke dalam rutinitas interval training Anda. Memaksakan berolahraga dengan rutinitas yang Anda tidak sukai akan membuat Anda cepat menyerah dan tidak menikmati prosesnya. Pilihlah jenis latihan yang Anda senangi dan sesuai dengan susunan latihan. Anda juga bisa melakukan jenis latihan non-tradisional. Misalnya, melakukan burpee 30-60 detik kemudian berjalan selama 60 detik sebelum memulai lagi. Anda juga bisa menggabungkan beragam interval training.
2. Beri tubuh Anda nutrisi yang cukup
Meski tujuan Anda melakukan interval training adalah membakar lemak, jangan mulai interval training dengan perut kosong. Interval training membutuhkan energi yang cukup dan performa yang optimal. Maka itu sebelum Anda memulai interval training sebaiknya makan terlebih dahulu. Anda akan memerlukan protein dan karbohidrat yang cepat dicerna untuk memberi energi pada otot sekaligus pada saat pemulihan. Tetap jaga agar asupan lemak tetap minim sebelum latihan, karena lemak memperlambat proses pencernaan. Pastikan juga Anda terhidrasi optimal sepanjang hari.
Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan interval training jika tubuh Anda merasa kelelehan. Lebih baik, lakukan latihan yang stabil dan memiliki intensitas rendah atau istirahat saja dulu. Karena melakukan interval training dalam kedaan lelah akan menurunkan kualitas latihan sehingga tidak mendapatkan manfaat yang diinginkan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai latihan dengan cukup satu sesi saja setiap minggunya. Namun jika Anda sudah terbiasa melakukan interval training, lakukan satu sampai tiga kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja.
Pilihan jenis interval training untuk membakar lebih banyak kalori
Bersepeda adalah latihan yang berdampak rendah dalam mempercepat laju detak jantung Anda. Mulailah bersepeda dengan kecepatan yang pelan dan membuat Anda nyaman. Tingkatkan kecepatan bersepeda selama 1 menit dan 30 detik. Tingkatkan intensitasnya, kemudian kayuh sepeda secepat mungkin selama 45 detik. Kembali ke kecepatan pertama Anda. Ulangi langkah-langkah ini dan usahajan untuk bersepeda selama 20 menit, secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan Anda.
Metode ini diberi nama Tabata setelah seorang peneliti Jepang menemukan bahwa interval training dapat meningkatkan intensitas energi Anda. Untuk memulai metode ini, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Dengan dada terangkat, jongkok sampai paha hampir sejajar dengan lantai, angkat lengan ke depan. Tahan berat badan Anda di tumit. Lakukan latihan ini selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik lalu ulangi sebanyak delapan kali.
Cara melakukannya dimulai dengan berdiri. Kemudian jongkok dan letakkan kedua tangan Anda di lantai. Tendang kaki Anda ke belakang seperti pada posisi push-up. Jaga tangan Anda tetap kokoh di lantai untuk menyokong tubuh. Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada Anda. Tarik kaki Anda kembali ke posisi semula. Berdiri, dan kemudian lompat ke udara sambil menepukkan tangan di atas kepala. Ulang sebanyak 15 kali untuk menyelesaikan satu set. Jika Anda seorang pemula atau tidak dalam kondisi prima, mulailah dengan 5 burpee berturut-turut.
