9 Variasi Olahraga dan Gerakan Senam yang Manjur Mengecilkan Perut Anda

Sebagian pria maupun wanita yang memiliki perut buncit mungkin kurang percaya diri akan penampilan mereka. Kondisi ini juga bisa berisiko bagi kesehatan Anda. Berolahraga kardio dan senam jadi cara yang efektif untuk membantu mengecilkan perut. Yuk, cari tahu apa saja pilihan olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan secara rutin di rumah.

Pilihan olahraga kardio yang bantu mengecilkan perut

Olahraga kardio memang kurang efektif menghilangkan lemak perut. Walaupun begitu, aktivitas fisik ini dapat membantu menurunkan berat badan Anda secara keseluruhan. Terlebih olahraga ini bisa dilakukan siapa saja, bahkan tanpa memerlukan peralatan tambahan.

Nah, beberapa jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan di rumah dengan mudah antara lain sebagai berikut ini.

1. Jogging

Jogging atau berlari santai merupakan aktivitas olahraga harian yang murah dan mudah dilakukan. Jumlah kalori yang dibakar saat melakukan aktivitas ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jarak, durasi, berat badan, hingga intensitasnya.

Sebagai contoh, jogging dengan jarak 5 km selama satu jam mampu membakar 596 kalori pada orang dewasa dengan berat badan 70 kg. Sementara pada orang dewasa dengan berat badan 84 kg, dengan melakukan intensitas yang sama ia bisa membakar 710 kalori.

2. Lompat tali

Jika Anda malas pergi ke luar rumah, olahraga lompat tali atau jumping rope bisa Anda lakukan di dalam ruangan. Olahraga yang sering disebut skipping ini selain efektif menurunkan berat badan agar perut kecil, juga bisa meningkatkan kebugaran organ jantung dan paru-paru.

Dilansir oleh Men’s Journal, lompat tali selama 30 menit mampu membakar sekitar 500 kalori. JIka Anda tidak kuat untuk lompat terus-terusan, lakukan secepat mungkin selama satu menit, istirahat 20-30 detik, dan ulangi hingga target waktu tercapai.

3. High-intensity interval training (HIIT)

High-intensity interval training atau HIIT merupakan salah satu jenis olahraga kardio intens yang dilakukan dalam waktu singkat. Biasanya HIIT berlangsung selama 10-30 menit dan diselingi beberapa kali istirahat untuk memulihkan kondisi tubuh.

Salah satu manfaat olahraga HIIT adalah membakar kalori dalam waktu singkat. Seseorang dengan bobot 80 kg bisa membakar 500 kalori hingga 1.500 kalori per jam tergantung dari intensitasnya.

Sebuah penelitian juga menunjukkan, aktivitas fisik ini 25-30 persen lebih banyak membakar kalori daripada jenis olahraga lain, seperti lari dan bersepeda.

Gerakan senam untuk mengecilkan perut pria dan wanita

Kalau olahraga kardio bisa membantu Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan, berbeda dengan gerakan senam berikut ini yang berfokus untuk mengecilkan perut. Beberapa gerakan ini bisa Anda lakukan dengan mudah tanpa memerlukan peralatan khusus.

Namun untuk hasil yang lebih efektif, Anda juga bisa berlatih di gym bersama instruktur untuk mendapatkan kondisi perut ideal sesuai keinginan, lho.

1. Side plank

Berbeda dengan teknik plank biasa, olahraga mengecilkan perut ini akan menantang Anda menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku. 

Side plank juga membuat otot inti, termasuk perut dan punggung Anda bekerja lebih keras sehingga postur tubuh menjadi lebih stabil. 

Begini cara melakukan side plank yang bisa Anda ikuti.

• Mulai dari salah satu sisi tubuh Anda. Kemudian posisikan siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh Anda.
• Luruskan kaki Anda dan tumpuk keduanya. Selain itu, Anda bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.
• Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat pinggul yang masih menempel pada lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.
• Tahan posisi pinggul di atas selama 30-45 detik. Turunkan tubuh kembali dan ulangi beberapa kali, termasuk pada sisi sebaliknya

2. Swing kettle pose

Mengayunkan kettlebell adalah salah satu teknik olahraga untuk membantu meratakan perut Anda karena mampu membakar cukup banyak kalori. Gerakan ini juga sekaligus menjadi cara membentuk perut sixpack, baik pada pria maupun wanita.

Menurut BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettlebell membantu Anda membakar lemak di bagian pinggul, perut, dan paha depan. 

Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk melakukan gerakan ini sebagai berikut.

• Posisikan badan Anda tegak dan kedua kaki terbuka lebih lebar sedikit dari bahu.
• Tekuk pinggul Anda sedikit, kemudian angkat dan pegang kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan Anda.
• Ayunkan sedikit kettlebell ke atas dan ke bawah dengan memasukkannya di antara kedua kaki Anda. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Sudah Rajin Olahraga Tapi Perut Belum Sixpack Juga? Ini Alasannya

3. Lying leg raise

Sesuai dengan namanya, teknik senam lantai untuk mengecilkan perut satu ini bisa Anda lakukan sambil berbaring telentang di atas matras. Lying leg raise menjadi salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan dengan gerakan lainnya.

Gerakan ini mengharuskan Anda untuk menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali. Kekuatan otot perut sangat diperlukan untuk menguasai gerakan ini. 

Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan pada teknik senam ini adalah sebagai berikut.

• Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan pada kedua sisi tubuh Anda. Letakkan telapak menghadap ke lantai.
• Arahkan jari tangan Anda terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
• Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Pastikan jangan sampai lutut menekuk ketika Anda mengangkat kaki.
• Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 2-3 kali pengulangan.

4. Cross crunch

Cross crunch adalah olahraga mengecilkan perut yang tampak cukup sederhana. Namun Anda rentan mengalami cedera jika salah melakukan gerakannya. Untuk menghindari hal ini, sebaiknya konsultasi dulu dengan personal trainer atau instruktur Anda di gym.

Selain membuang lemak, gerakan senam untuk mengecilkan perut ini juga bisa melatih kekuatan otot paha dan punggung Anda. 

Begini langkah-langkah melakukan gerakan cross crunch dengan benar.

• Berbaring telentang di atas matras dengan posisi tangan dan kaki keluar seperti tubuh Anda membentuk huruf X.
• Jaga lengan dan kaki Anda lurus, lalu angkat tangan kanan ke arah kaki kiri Anda ke atas dan lakukan pada sisi sebaliknya. 
• Angkat juga bagian kepala, leher, dan bahu Anda dari permukaan lantai.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam sekali pengulangan saja.

Mana yang Lebih Baik, Olahraga di Rumah atau Gym?

5. Bicycle crunch

Bicycle crunches adalah gerakan olahraga yang cukup menantang. Sesuai dengan namanya, gerakan ini mirip seperti orang naik sepeda yang mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. 

Perbedaannya, Anda melakukan gerakan ini dengan posisi tubuh telentang dan mengayunkan kedua kaki di udara. Latihan ini bisa membuat otot perut semakin rata dan kuat.

Inilah langkah-langkah untuk melakukan gerakan bicycle crunch. 

• Berbaring telentang di atas matras dan letakkan kedua tangan Anda menopang bagian belakang kepala.
• Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan. Kondisikan kepala tidak menempel matras kira-kira 45 derajat tingginya dari permukaan lantai.
• Kemudian angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
• Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
• Ketika Anda menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Luruskan kembali, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi berlawanan.
• Lakukan hingga 10 kali, yakni sebanyak 5 kali ke kanan dan 5 ke kiri. Ulangi gerakan ini dalam 2-3 pengulangan.

6. Sit up

Sit up merupakan dasar latihan kekuatan otot atau strength training. Gerakan senam ini bisa membantu mengecilkan perut secara ampuh jika Anda rutin melakukannya.. 

Begini cara melakukan sit up dengan baik dan benar.

• Berbaring telentang di lantai atau matras.
• Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai atau Anda bisa menahan kaki tertekuk menggantung di udara.
• Silangkan lengan di depan dada atau juga dapat menaruh tangan di belakang kepala.
• Angkat bahu Anda menuju langit-langit menggunakan otot perut Anda dan berhenti setelah sampai agak ke atas. 
• Sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung Anda dari lantai. Hal ini bisa mengakibatkan otot punggung tertarik dan cedera.
• Kembalikan tubuh Anda ke posisi berbaring, lalu ulangi beberapa kali.

Hal yang perlu selalu diingat sebelum berolahraga

Setiap kali Anda melakukan olahraga apapun, termasuk untuk mengecilkan perut, sebaiknya Anda melakukan pemanasan untuk mempersiapkan kondisi tubuh dan mencegah cedera. Setelahnya, lakukan pendinginan untuk mengurangi efek kelelahan otot setelah berolahraga.

Anda juga perlu menambahkan beberapa usaha lain untuk mengecilkan perut, sebab olahraga saja belum tentu efektif membakar lemak perut. Imbangilah dengan pola makan seimbang, istirahat cukup, dan gaya hidup sehat lainnya untuk mencapai target yang Anda inginkan.

[embed-health-tool-bmr]