Ada banyak makanan sehat yang disarankan untuk menurunkan berat badan pada orang dengan obesitas. Namun, ada juga sejumlah makanan sehat yang disarankan untuk menambah berat badan. Selisik daftar makanan yang bikin gemuk berikut ini.
Pilihan makanan yang membuat gemuk
Salah satu cara mendapatkan berat badan ideal adalah dengan menjalani pola makan sehat. Ini termasuk untuk menambah berat badan.
Sumber energi (kalori) tubuh berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiga zat gizi ini menyumbangkan energi dalam jumlah yang berbeda.
Makanan berlemak kerap dianggap dapat menambah berat badan dengan cepat. Padahal, kenyataannya tidaklah selalu demikian.
Meski kalori pada lemak lebih besar dibandingkan protein dan karbohidrat, makanan berlemak tidak selalu membuat tubuh menjadi gemuk.
Berikut ini adalah sejumlah pilihan makanan sehat yang bisa membuat gemuk.
1. Nasi
Makanan utama orang Indonesia ini dapat membantu Anda dalam meningkatkan berat badan.
Nasi merupakan salah satu makanan yang padat kalori dan karbohidrat yang cukup tinggi dalam satu porsi (158 gram).
Dalam 100 gram nasi putih (kira-kira satu centong nasi) tersedia sebanyak 129 kkal dan 28 gram karbohidrat.
Ditambah lagi saat makan nasi, Anda juga menambahkan berbagai macam lauk-pauk. Kalori yang masuk ke tubuh Anda pun bertambah.
2. Susu
Bagi Anda yang mencoba menambah masssa otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey.
Penelitian dari International Milk Genomics Consortium bahkan menunjukkan susu dapat membantu Anda menambah otot ketika dikombinasikan dengan latihan membesarkan otot.
Cobalah minum satu (200 ml) atau dua gelas susu murni sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah berolahraga.
3. Kacang
Kacang merupakan salah satu sumber protein nabati. Namun, kacang juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin E, dan serat.
Kacang menyediakan kalori dalam jumlah cukup. Kacang almon, misalnya dalam 100 gram, dapat menyediakan 667 kkal.
Anda dapat menambahkan kacang atau juga olahan kacang, seperti selai kacang, dalam makanan Anda sehari-hari. Ini dapat membantu Anda dalam menaikkan berat badan.
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/selai-kacang-untuk-diet/
4. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang mengandung lemak sehat. Oleh karena itu, alpukat termasuk dalam buah yang mempunyai banyak kalori.
Buah ini tentu dapat membantu Anda dalam menaikkan berat badan. Satu alpukat besar dengan berat 200 gram dapat menyediakan 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat.
Anda bisa memakannya langsung, dibuat sebagai jus, atau sop buah dengan buah-buahan lainnya.
5. Daging merah
Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik. Pada 170 gram steik, terdapat sekitar 5 gram leusin, 456 kkal, dan 49 gram protein.
Leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang protein otot dan menambah jaringan otot baru.
Selain itu, daging merah adalah salah satu makanan sumber kreatin (turunan protein) terbaik.
6. Yoghurt
Makanan sehat ini dapat membantu Anda menambah berat badan, terlebih jika Anda memilih yoghurt dengan lemak penuh.
Pada yoghurt, Anda bisa menambahkan buah-buahan, kacang, madu, dan granola untuk sarapan.
Makanan sehat ini bisa membantu Anda dalam mendapatkan kalori tambahan.
7. Keju
Siapa yang tak menyukai makanan ini? Sekarang sudah ada beragam makanan yang ditaburi dengan keju.
Selain lezat, keju juga mengandung kalori dan lemak yang banyak.
Bagi Anda yang ingin menaikkan berat badan, makanan ini bisa menjadi salah satu pilihan. Namun, tetap pilih keju yang sehat.
Dalam 28 gram keju cheddar, terdapat 115 kkal dan 9 gram lemak (6 gram lemak jenuh). Keju juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/makan-keju-mengurangi-berat-badan/
8. Buah kering
Anda mungkin sering melihat beragam jenis buah kering (misalnya kismis) ditambahkan pada makanan, seperti kue, puding, yoghurt, dan smoothies.
Namun, jangan salah mengira buah ini minim kaloru. Buah kering justru mengandung lebih banyak kalori dibandingkan buah segar.
Dalam satu gelas buah kering mengandung 5 – 8 kali kalori dan gula yang lebih besar dibandingkan dengan satu gelas buah segar.
Jadi, makanan ini bisa menjadi solusi untuk membuat tubuh bertambah gemuk. Selain itu, buah kering mengandung antioksidan serta vitamin dan mineral.
9. Ikan salmon
Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang baik dan lemak sehat yang penting.
Mengonsumsi 170 gram ikan salmon menyediakan sekitar 250 kkal, 12 gram lemak sehat, dan 37 gram protein sehat. Ini membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan
Dari semua zat gizi yang terkandung di dalam salmon dan ikan berminyak, kandungan asam lemak omega-3 bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh dalam melawan penyakit.
10. Cokelat hitam
Cokelat hitam dengan kandungan 70% kakao (biji cokelat) diyakini membantu mengatur hormon stres dan kadar gula darah.
Nah, seperti makanan tinggi lemak lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang tinggi. Artinya, ini salah satu makanan sehat yang membuat Anda gemuk.
Setiap 100 gram batang cokelat dengan 60 – 75% kakao memiliki sekitar 600 kalori dan mengandung senyawa dan mineral, seperti serat, magnesium, dan antioksidan.
11. Telur
Telur adalah salah satu makanan sehat pembentuk otot yang baik. Bahan makanan ini menyediakan kombinasi protein dan lemak sehat.
Setiap telur mentah berukuran besar (50 gram), memiliki sekitar 74 kkal. Telur juga mengandung beragam senyawa dan mineral lengkap yang dibutuhkan tubuh.
Selain itu, makanan ini serbaguna dan dapat dimasak dengan berbagai cara. Ini termasuk direbus, digoreng, dipanggang, atau dibuat orak-arik.
Untuk Anda yang berniat menambah berat badan, salah satu kuncinya adalah menambah asupan kalori.
Sejumlah pilihan makanan sehat di atas bisa Anda coba untuk membuat tubuh makin berisi dan gemuk.
[embed-health-tool-bmi]
