Apakah Anda tengah menurunkan berat badan dengan diet? Nah, agar diet berhasil Anda perlu membatasi asupan makanan dengan tidak makan berlebihan. Berikut ini sejumlah tips cara menahan lapar saat diet yang mudah untuk dilakukan.
Bagaimana cara menahan lapar saat diet?
Tahukah Anda rasa lapar selalu muncul, bahkan di saat Anda baru memulai hari pertama diet?
Salah satu alasannya adalah karena saat Anda memulai diet, Anda akan mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.
Nah, agar diet tidak berantakan di bawah ini beberapa tips dan cara menahan godaan makanan saat diet.
1. Perbanyak makanan berprotein
Makanan yang mengandung protein sehat termasuk ikan, daging merah, kedelai, sayur berwarna hijau gelap, dan telur.
Asam amino yang terkandung dalam protein ternyata berperan dalam mengatur nafsu makan dan pembakaran kalori saat Anda tengah mengurangi asupan kalori.
Protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna dalam sistem pencernaan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Manfaat lainnya dalam mengonsumsi makanan berprotein sehat yaitu menjaga stabilitas gula darah dan mencegah kehilangan massa otot.
2. Perbanyak konsumsi serat
Makanan mengandung banyak serat di antaranya adalah buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Makanlah makanan tersebut sebelum mulai menahan lapar saat diet.
Makanan berserat merupakan jenis makanan rendah kalori yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pengosongan lambung.
Studi yang dilaporkan dalam Annals of Internal Medicine (2015) menemukan bahwa konsumsi makanan berserat setidaknya 30 gram dalam satu tahun diikuti dengan diet sehat dapat membantu menurunkan sekitar 2,5 kg berat badan.
3. Konsumsi makanan dengan lemak sehat
Lemak merupakan salah satu faktor yang membuat berat badan Anda bertambah.
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan yaitu dengan mengurangi konsumsi makanan berlemak terutama lemak trans dan fokus mengonsumsi lemak tidak jenuh.
Selain sebagai sumber energi utama bagi tubuh, lemak juga berperan dalam kesehatan. Lemak sehat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga nafsu makan tetap terjaga dengan meningkatkan perasaan kenyang.
Oleh karena itu, jika Anda ingin menahan lapar lebih lama saat diet, Anda dianjurkan untuk menambahkan minyak zaitun, minyak ikan, dan minyak wijen pada makanan.
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/apa-itu-lemak-trans-fat/
4. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang terkandung dalam makanan.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap, sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan.
Sementara makanan dengan indeks glikemik yang rendah akan dicerna dan diserap lebih lambat. Ini membuat peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah terjadi secara perlahan-lahan.
Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memperbaiki kadar glukosa, lemak, dan memperlambat munculnya rasa lapar.
Beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah di antaranya adalah sayuran berdaun hijau, kacang polong, buah-buahan, dan biji-bijian.
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/kandungan-gula-dalam-buah-bahaya/
5. Kurangi asupan kalori
Anda tetap harus mendapatkan asupan kalori yang cukup untuk tubuh. Jika tidak, Anda akan terus merasa lapar.
Hal itu yang kemudian menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi dan menimbulkan masalah kesehatan seperti anemia.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, asupan kalori perempuan dewasa sekitar 2.150 kalori per hari dan pria dewasa 2.550 kalori per hari.
6. Minum air sebelum makan
Minum segelas air langsung sebelum makan ternyata dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang, lebih puas, dan tidak lapar lagi setelah makan.
Sebuah studi dalam Journal of natural science, biology, and medicine (2014) mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas setelah minum air.
Riset menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan.
Cara agar tidak mudah lapar saat diet ini juga meningkatkan kemungkinan untuk mengurangi lemak dalam tubuh.
7. Olahraga sebelum makan
Anda dapat melakukan olahraga sebelum makan. Pasalnya, olahraga termasuk cara penekan nafsu makan dan menahan lapar saat diet.
Sebuah tinjauan dalam Sports medicine (2014) mencoba menentukan besarnya efek olahraga pada kadar hormon pencernaan yang berhubungan dengan nafsu makan.
Tinjauan ini mengkaji 75 penelitian terdahulu. Riset menemukan ada 20 penelitian berbeda yang mencatat bahwa hormon nafsu makan bisa ditekan setelah berolahraga, terutama latihan intensitas tinggi.
Riset ini menemukan tingkat ghrelin, hormon pemicu rasa lapar, lebih rendah dalam tubuh. Sementara, tingkat hormon pemicu rasa kenyang, seperti PPY dan GLP-1, lebih tinggi.
https://hellosehat.com/nutrisi/diet/diet-turun-drastis/
8. Mengelola stres
Makan karena stres, marah, atau sedih berbeda dengan rasa lapar yang terjadi secara normal.
Penelitian dalam jurnal Appetite (2012) mendapati adanya hubungan tingkat stres dengan peningkatan keinginan untuk makan berlebihan dan makan makanan yang tidak bergizi.
Praktik mindfulness dan mindful eating dapat mengurangi makan berlebihan karena stres.
Anda juga dapat mengelola tingkat stres melalui pola tidur teratur, bersosialisasi, dan menghabiskan untuk bersantai.
9. Mindful eating
Konsep mindful eating menganggap otak berperan penting untuk mengatur kesadaran secara penuh saat Anda makan atau minum.
Cara menahan lapar saat diet melalui prinsip mindful eating ini cukup berguna untuk mengontrol nafsu makan. Efek lainnya yakni membuat Anda tidak mudah merasa lapar.
Penerapan konsep ini cukup sederhana. Anda sebaiknya fokus pada makanan saja hingga benar-benar selesai makan, kemudian hindari makan sambil bermain gadget atau mengobrol.
10. Ngemil coklat hitam
Cokelat hitam dianggap bisa menekan nafsu makan dibandingkan dengan cokelat dengan campuran susu.
Satu studi dalam Nutrition & diabetes (2011) membandingkan efek cokelat hitam dan cokelat susu pada sensasi nafsu makan pada pria sehat dengan berat badan normal.
Hasil riset menunjukkan bahwa orang makan lebih sedikit ketika jam makan setelah ngemil cokelat hitam daripada cokelat susu.
Makan makanan yang tepat dalam jumlah sesuai dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Anda dapat menekan nafsu makan dengan mengonsumsi lebih banyak protein, lemak sehat, dan serat. Memakan sayuran dan kacang-kacangan juga dapat menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
[embed-health-tool-bmi]
