Kelebihan karbohidrat sangat mungkin terjadi pada orang Indonesia yang sebagian besar mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok. Untuk mengatasinya, orang-orang kerap melakukan diet rendah karbohidrat. Pelajari metodenya di bawah ini.
Apa itu diet rendah karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat adalah cara makan yang membatasi asupan karbohidrat, atau menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda. Hal ini bermanfaat untuk mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas.
Program diet yang satu ini tidak memiliki definisi khusus, cukup mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya.
Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300 – 400 gram per hari. Saat menjalani diet, Anda akan mengurangi asupan karbohidrat sebanyak setengahnya atau sekitar 150 – 200 gram.
Pengurangan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktivitas dan dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan maupun bulanan.
Apa yang sebaiknya dimakan jika ingin menjalani diet rendah karbohidrat?
Tubuh sebenarnya sangat membutuhkan asupan zat gizi karbohidrat sebagai sumber energi utama. Selama proses pencernaannya, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa (gula sederhana) dan dilepaskan ke dalam darah.
Nantinya, tubuh akan melepas hormon bernama insulin untuk membantu glukosa darah memasuki sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.
Ketika Anda menjalani pola makan rendah karbohidrat, sumber energi akan berkurang. Untuk menggantikannya, Anda harus mengonsumsi protein dari daging, ikan, dan telur serta lemak sehat seperti olahan susu, minyak zaitun, dan buah alpukat.
Diet ini pada umumnya tidak menurunkan kalori berlebih, hanya menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak. Pantangannya yakni minuman manis, lemak trans, pemanis buatan, sirup jagung tinggi fruktosa, makanan “low fat” serta olahan tepung.
Pilihlah berbagai makanan mentah atau yang dimasak terlebih dahulu dibandingkan dengan makanan kemasan.
Anda masih boleh mengonsumsi nasi dalam porsi yang terbatas. Namun untuk pilihan yang lebih sehat, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi, atau oatmeal.
Alasannya, tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat, sehingga pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda lebih kecil. Karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang lebih tinggi.
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/mengenal-tiga-macam-karbohidrat/
Berbagai metode diet dengan asupan karbohidrat rendah
Berbagai metode diet juga menerapkan asupan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan lain Metode-metode di bawah ini memiliki varian menu diet rendah karbohidrat yang berbeda pula.
1. Diet paleo
Jenis pola makan yang paling dekat dengan dasar diet rendah karbohidrat, karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan.
Pola makan paleo juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum. Sehingga, jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.
2. Diet Mediterania
Diet Mediterania awalnya muncul berdasarkan pola makan orang-orang di Mediterania pada abad ke-20. Hampir serupa dengan pola makan rendah karbohidrat, tetapi pola makan menerapkan pemilihan jenis makanan.
Pola makan Mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur. Selain itu, pola makan ini juga menghindari asupan daging, olahan susu, asupan gula, dan karbohidrat olahan sepenuhnya
3. Diet ketogenik
Diet ketogenik (disingkat diet keto) bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi.
Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari 50 gram per hari.
4. Diet Atkins
Diet atkins berpedoman pada pengurangan asupan karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari. Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak.
Diet Atkins memiliki beberapa fase dalam menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat.
5. Diet zero carb
Pola makan ini dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali dan hanya mengonsumsi makanan bersumber hewani.
Tidak diketahui secara pasti efek dari pola makan ini, tetapi konsumsi dari bahan makanan tumbuhan yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/menentukan-cara-diet-yang-tepat/
Yang harus diperhatikan saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat
Tujuan utama dari diet rendah karbohidrat yakni mengatur berat badan. Namun, terdapat beberapa hal yang mungkin dapat menghambat efeknya.
Penting untuk memperhatikan hal yang justru memicu kegemukan, seperti stres dan gangguan tidur. Beraktivitas fisik rutin juga diperlukan untuk mengatur proses metabolisme tubuh dan mencegah hilangnya massa otot saat melakukan diet.
Konsistensi perilaku makan juga berpengaruh terhadap efek pola makan ini. Misalnya saat Anda mengemil setiap merasa lapar. Makan terlalu sering dapat menghambat tubuh dalam beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat.
Jangan menurunkan asupan karbo terlalu banyak, apalagi langsung melakukannya pada hari pertama. Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi dapat menyebabkan yo-yo effect (diet yoyo) yang berefek berat badan naik lebih tinggi.
Selain itu, hal ini juga akan menurunkan metabolisme dan dapat menghilangkan massa otot. Ditambah lagi, Anda mungkin akan mengalami gejala-gejala seperti mual, pusing, atau merasakan kelelahan pada awal menjalaninya.
Bila Anda ingin menjalani pola makan ini, sebaiknya konsultasikan dahulu kepada dokter atau ahli gizi untuk memastikan keamanannya.
[embed-health-tool-bmi]
