Protein termasuk zat gizi yang dibutuhkan untuk metabolisme dan kesehatan tubuh. Nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan, baik dari sumber hewani ataupun nabati. Memangnya, apa fungsi protein dan apa saja sumber dari nutrisi yang satu ini?
Apa fungsi protein?
Protein adalah nutrisi dengan fungsi utama memperbaiki jaringan sel agar bisa bekerja dengan baik. Zat gizi ini ditemukan di seluruh tubuh termasuk tulang, kulit, otot, serta rambut. Bisa dikatakan, sekitar 20% tubuh manusia terbentuk dari protein.
Salah satu fungsi paling penting protein yaitu memproduksi enzim dan hormon untuk membantu menjaga fungsi sel dan organ tubuh.
Enzim bekerja dengan menggerakkan reaksi kimia dan hemoglobin yang membawa oksigen ke dalam darah, sedangkan hormon akan menjaga tubuh agar tetap sehat dan tidak mudah sakit.
Selain itu, protein juga punya fungsi untuk membangun sel dan jaringan dalam tubuh, meningkatkan sistem imun, serta memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak.
Protein terdiri dari bahan pembangun yang disebut asam amino. Ada sekitar 20 jenis asam amino, 9 di antaranya termasuk esensial, sedangkan 11 sisanya adalah yang non-esensial. Asam amino bisa dihasilkan oleh tubuh tanpa perlu asupan makanan.
Sayangnya, asam amino yang dihasilkan tubuh merupakan jenis yang non-esensial, sehingga Anda harus mengambil dari sumber lain untuk mendapatkan asam amino esensial.
Sembilan asam amino esensial terdiri dari:
Semua jenis tersebut bisa Anda dapatkan dari konsumsi makanan yang mengandung protein hewani dan nabati.
Kebutuhan asupan protein harian pada setiap orang berbeda-beda. Biasanya, kecukupan zat protein bagi perempuan yaitu 56 – 69 gram per hari, sementara laki-laki membutuhkan 62 – 66 gram perhari.
Namun, aturan ini bisa disesuaikan kembali dengan usia Anda. Kebutuhan untuk anak-anak biasanya lebih sedikit dibandingkan dengan orang dewasa.
Dari makanan apa zat gizi ini bisa didapatkan?
Di bawah ini berbagai jenis makanan yang bisa Anda konsumsi sebagai sumber protein yang dibagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati.
Sumber protein hewani
Asam amino pada protein hewani merupakan asam amino esensial lengkap. Strukturnya hampir mirip dengan asam amino pada tubuh. Sementara itu, makanan sumber protein nabati tidak memiliki asam amino esensial selengkap asam amino dari protein hewani.
Itu sebabnya, nilai penyerapan asam amino yang lebih baik yaitu yang berasal dari sumber makanan hewani. Apa saja makanan dari sumber hewani yang baik Anda makan?
1. Telur ayam
Telur adalah salah satu sumber makanan hewani yang mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, serta antioksidan. Satu telur ayam mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.
2. Daging ayam dan sapi tanpa lemak
Dada ayam sangat mudah untuk dimasak, dengan catatan Anda mampu memasaknya dengan benar. Kadar protein yang terkandung dalam 1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram sementara daging sapi yaitu 22 gram.
3. Keju cottage
Jenis keju satu ini terbuat dari susu sapi serta cenderung sangat rendah lemak dan kalori. Keju ini mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B2, serta vitamin B12. Secangkir keju cottage dengan 2% lemak menganduk 27 gram protein dan 194 kalori.
4 Yogurt dan susu
Yogurt dan susu merupakan makanan yang rasanya lezat, memiliki tekstur lembut, dan kaya nutrisi. Yogurt seberat 170 gram mengandung 17 gram protein dan 100 kalori. Sedangkan secangkir susu dengan lemak 1 persen mengandung 8 gram protein.
5. Ikan tuna
Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga bagus dikonsumsi. Seperti ikan lainnya, tuna mengandung nutrisi yang kaya akan asam lemak omega-3. Dalam 1 ons ikan tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.
Sumber protein nabati
Tidak kalah dari sumber makanan yang didapat dari hewan, sumber protein nabati dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang kedelai, kacang merah, dan berbagai kacang-kacangan lainnya juga memiliki banyak fungsi.
Sumber protein nabati punya fungsi mampu untuk menurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, menjaga berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Bisa didapat darimana saja zat gizi ini?
1. Kacang almond
Kacang almond merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer karena mengandung nutrisi penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Kadar protein yang ada pada kacang almond sebanyak 6 gram per 1 ons.
2. Gandum
Gandum juga termasuk makanan paling sehat karena banyak mengandung serat baik, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa nutrisi lainnya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah yaitu 13 gram dan 303 kalori.
3. Lentil
Kacang lentil termasuk sumber makanan bergizi yang setiap cangkirnya mengandung 18 gram protein, memberi asupan 230 kalori. Selain itu, lentil merupakan sumber yang baik dari serat dan mineral seperti zat besi, fosfor, thiamin, dan folat.
4. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang mengandung 2,8 gram protein di setiap cangkirnya. Selain itu, brokoli kaya akan vitamin C dan vitamin K yang bisa mengurangi risiko kanker.
Apa yang terjadi bila tubuh kekurangan protein?
Seperti yang telah dijelaskan di atas, zat makronutrien ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Bila tubuh kekurangan protein, maka akan ada beberapa masalah kesehatan yang dapat menghampiri.
Anda mungkin akan menjadi lebih mudah sakit. Sebab, ketika Anda kurang asupan protein, produksi sel darah putih akan menurun. Akibatnya tubuh menjadi lebih rentan terhadap infeksi kuman dan virus pembawa penyakit.
Ditambah lagi, kurangnya zat ini juga akan membuat luka lebih lama untuk sembuh. Hal ini bisa terjadi, sebab protein sangat dibutuhkan dalam menyembuhkan sel yang rusak serta membangun jaringan dan kulit yang baru.
Selain itu, defisiensi zat gizi ini dapat menyebabkan masalah kulit kering, kuku kusam dan kuku mudah patah, perubahan tekstur rambut, hingga rambut yang lebih gampang rontok.
