Mempersiapkan energi sebelum gym dengan makan dan minum memang direkomendasikan, tetapi salah pilih makanan bisa membuat hasil latihan jadi tidak maksimal. Berikut ini beragam anjuran dan pantangan makanan untuk Anda yang rutin gym atau fitness.
Daftar makanan untuk gym atau fitness
Sembarangan makan dan minum sebelum berolahraga atau berolahraga dengan perut kosong, bisa merusak sistem tubuh dan menyebabkan kram.
Agar latihan di gym Anda menjadi optimal, berikut anjuran makanan sehat untuk gym.
1. Sarapan sereal gandum utuh
Pastikan sebelum memulai gym atau fitnes Anda sudah mengisi perut yang kosong dengan sarapan.
Agar tidak mengisi perut terlalu banyak makanan, makanlah sereal dari gandum utuh setidaknya satu jam sebelum memulai gym.
Cobalah semangkuk sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak. Anda bisa menambahkan sedikit buah potong atau roti gandum.
2. Pisang
Tidak punya banyak waktu sebelum pergi ke gym? Makan sebuah apel atau pisang utuh antara 5 hingga 10 menit sebelum berolahraga bisa mengisi energi yang dibutuhkan.
Tubuh dengan mudah mencerna karbohidrat dari buah-buahan dan mengubahnya menjadi energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga.
Selain itu, buah-buahan akan memberi asupan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh.
https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/makan-pisang-saat-perut-kosong/
3. Snack bar
Saat ingin berolahraga di sore hari, makanlah camilan kecil sekitar satu jam sebelum Anda mulai berolahraga.
Anda bisa memakan satu batang snack bar yang memiliki 200 kalori atau kurang. Cari snack bar dengan kandungan serat rendah, idealnya 3 gram atau kurang. Terlalu banyak serat sebelum berolahraga dapat membuat perut Anda sakit.
Pada daftar komposisi, perhatikan jika snack bar mengandung gula alkohol, seperti sorbitol, xylitol, isomalt, dan manitol.
Pasalnya, begitu berada di saluran usus, gula alkohol akan bertemu dengan bakteri yang memfermentasinya, melepaskan gas, yang menyebabkan kembung, kram, nyeri, atau diare.
4. Ayam
Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada biasanya, terutama setelah berolahraga.
Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun jaringan otot, membuat sel darah, dan untuk banyak tujuan lainnya.
Untuk makan siang atau makan malam, Anda dapat menyajikan satu potong (350 gram) dada ayam panggang atau rebus untuk disantap.
5. Air atau minuman olahraga
Jangan lupa minum cairan. Anda membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi.
Agar tetap terhidrasi dengan baik untuk berolahraga, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016) merekomendasikan berikut ini.
- Minum kira-kira 2 – 3 cangkir (473 – 710 ml) air selama 2 – 3 jam sebelum berolahraga.
- Minum sekitar 1/2 – 1 cangkir (118 – 237 ml) air setiap 15 – 20 menit selama berolahraga.
- Minumlah kira-kira 2 – 3 cangkir (473 – 710 ml) air setelah berolahraga.
6. Sayuran
Untuk membantu otot Anda pulih lebih cepat, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga.
Pertimbangkan juga untuk ngemil buah dan sayuran. Terutama sayuran berdaun gelap memberikan zat gizi penting seperti kalsium dan zat besi.
Kalsium membantu perbaikan otot dan berkontribusi pada kekuatan tulang. Sementara zat besi membantu mengatur metabolisme dan konsumsi energi.
Makanan yang perlu dihindari saat berolahraga
Selain itu, ada beberapa makanan yang dihindari sebelum berolahraga. Pasalnya, makanan ini dapat mengganggu sistem metabolisme tubuh. Berikut ini daftarnya.
1. Makanan berserat tinggi
Sayuran kaya akan serat, tentu saja baik bagi tubuh Anda. Namun, Anda sebaiknya untuk tidak mengonsumsi makanan berserat tinggi dua jam sebelum dan sesudah berolahraga.
Sebaiknya, pilih camilan yang mengandung protein dan karbohidrat. Seperti sereal gandum utuh.
Pasalnya, makanan berserat tinggi bisa memperlambat proses pencernaan. Terlalu banyak asupan serat bisa menyebabkan perut begah dan kembung.
2. Makanan pedas dan berempah
Makanan pedas bagus untuk menu makan diet, karena bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Namun, manfaat ini tidak akan efektif jika Anda makan makanan pedas sebelum berangkat ke gym.
Makanan pedas dan berempah bisa membuat perut mulas dan kerongkongan terasa terbakar karena asam lambung naik. Ini kemudian dapat menghambat aktivitas gym Anda.
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-gochujang/
3. Fast food
Fast food cenderung mengandung lemak yang sangat tinggi dan memerlukan setidaknya empat jam untuk bisa dicerna sepenuhnya.
Saat Anda mencerna makanan, jantung akan memfokuskan pemompaan darah menuju perut untuk membantu melancarkan proses pencernaan.
Volume aliran darah menuju otot akan menyusut, padahal otot membutuhkan banyak asupan darah saat melakukan aktivitas berat. Hal ini akan memperlambat tubuh Anda saat berolahraga.
Selain itu, makanan tinggi sodium bisa mengganggu keseimbangan cairan tubuh yang dibutuhkan selama berolahraga.
4. Pisang mentah
Pisang matang merupakan camilan yang bagus untuk Anda santap sebelum berolahraga, tapi pastikan Anda membeli pisang yang kuning dan benar-benar matang.
Memakan pisang yang masih kehijauan akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk bisa dicerna sepenuhnya. Ini kemudian menyebabkan produksi asam lambung berlebih yang memicu perut begah.
Pilihlah pisang dengan bintik-bintik kecokelatan di kulitnya. Pada tingkat kematangan ini, kandungan gula dari pisang akan lebih mudah dicerna tubuh.
Ada beragam jenis makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum gym. Selain itu, kenali jenis makanan yang perlu dihindari sebelum Anda fitness.
[embed-health-tool-bmr]
