Panduan Gizi Olahraga bagi Atlet dan Anda yang Aktif Secara Fisik

Para atlet dan pegiat olahraga perlu memenuhi kebutuhan gizi yang berbeda dengan orang pada umumnya. Seluruh kebutuhan gizi, pengaturan makanan, hingga ketentuan asupan cairan bagi kelompok ini ada pada gizi olahraga. Simak penjelasannya.

Apa itu gizi olahraga?

Gizi olahraga adalah penerapan ilmu gizi kepada atlet untuk meningkatkan performa sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran. Meskipun berkaitan erat dengan “atlet”, ilmu gizi ini sebenarnya dapat diterapkan untuk Anda yang aktif secara fisik.

Penerapan gizi olahraga bisa membantu seorang atlet profesional, binaragawan amatir, bahkan seseorang yang rutin berolahraga hanya untuk menjaga kebugarannya. Dengan asupan gizi yang tepat, tubuh Anda dapat bekerja dengan optimal.

Asupan gizi dan cairan yang sesuai juga akan membuat tubuh lebih kuat, mengurangi risiko cedera, serta membantu Anda pulih lebih cepat. Selain itu, Anda juga mempunyai energi (kalori) dan zat gizi sesuai dengan jenis olahraga yang Anda geluti.

Tujuan penerapan gizi olahraga

Penerapan pola makan khusus bagi atlet memiliki tujuan sebagai berikut.

1. Meningkatkan performa

Tubuh memanfaatkan karbohidrat untuk menghasilkan energi dan menjadikan lemak sebagai cadangannya. Asupan energi inilah yang membuat seorang atlet dapat berlari sejauh puluhan kilometer, melompat tinggi untuk mencetak skor, dan masih banyak lagi.

2. Meningkatkan endurance (daya tahan)

Setelah energi dari karbohidrat habis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi dalam olahraga endurance. Lemak, cairan, dan elektrolit akan menjaga tubuh tetap stabil selama kompetisi jangka panjang seperti maraton atau renang jarak jauh.

Daftar Makanan Bergizi yang Baik Dikonsumsi Sebelum Berenang

3. Membentuk kekuatan otot

Binaragawan, atlet angkat beban, atlet gulat, dan sejenisnya memerlukan zat gizi untuk membentuk massa otot. Mereka umumnya juga perlu mengikuti pola makan khusus guna menjaga kekuatan serta ketahanan tulangnya.

4. Persiapan untuk kompetisi

Atlet masing-masing cabang olahraga tentu perlu menjalani persiapan khusus sebelum kompetisi. Persiapan tersebut mencakup pola makan untuk tujuan spesifik, misalnya menambah massa otot, mengurangi persentase lemak, dan sebagainya.

Kebutuhan energi dan zat gizi saat olahraga

Orang yang aktif secara fisik membutuhkan energi serta zat gizi makro dan mikro. Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar, yakni karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya merupakan sumber energi bagi tubuh Anda.

Sementara itu, zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral. Meskipun kebutuhannya kecil, zat gizi mikro tetap memiliki peran penting dalam menjalankan fungsi normal tubuh.

Secara umum, kebutuhan energi dan zat gizi bagi pegiat olahraga lebih besar daripada orang biasa. Seluruh zat gizi tersebut memiliki fungsi sebagai berikut.

1. Karbohidrat

Sekitar 45 – 60% asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat. Tubuh mengubah zat gizi ini menjadi glukosa. Kemudian, glukosa melewati sejumlah proses dan menghasilkan molekul adenosin trifosfat (ATP). ATP inilah yang memberikan energi bagi otot.

2. Lemak

Lemak berfungsi menyeimbangkan energi, mengatur hormon, dan memulihkan jaringan otot. Selain itu, lemak juga menjadi cadangan energi saat tubuh kehabisan karbohidrat. Zat gizi ini mengisi sekitar 30% dari asupan kalori Anda dalam sehari.

3. Protein

Fungsi protein yaitu meningkatkan penyimpanan cadangan energi, mengurangi nyeri otot, dan mempercepat perbaikan jaringan selama pemulihan. Kebutuhan protein dapat berkisar antara 0,8 – 2 gram per kilogram berat badan, tergantung aktivitas Anda.

4. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral membantu proses pembentukan energi dan hemoglobin, menjaga kesehatan tulang, serta melindungi sel tubuh dari radikal bebas. Zat gizi mikro ini juga turut berperan dalam perbaikan jaringan akibat olahraga atau cedera.

Perlunya pemenuhan kebutuhan cairan

Air mengisi lebih dari dua pertiga berat badan dan berperan dalam hampir semua fungsi tubuh Anda. Asupan cairan yang cukup amatlah penting karena tubuh selalu kehilangan cairan dari urine dan keringat, khususnya saat Anda berolahraga.

Kekurangan cairan tidak hanya dapat menyebabkan dehidrasi, tapi juga menurunkan kinerja dalam berlatih atau berkompetisi. Kehilangan cairan sebanyak 2% bobot tubuh sudah bisa memengaruhi kemampuan fisik tubuh dan fungsi otak.

Inilah mengapa orang yang aktif berolahraga perlu mendapatkan lebih banyak asupan cairan dibandingkan orang pada umumnya. Dalam gizi olahraga, atlet biasanya juga disarankan untuk mengganti cairan yang hilang dengan minuman olahraga.

Minuman olahraga mengandung elektrolit yang menjaga keseimbangan natrium serta kalium pada otot dan darah. Minuman ini juga membantu Anda agar lebih sering minum guna mempertahankan kecukupan cairan di dalam tubuh.

Mengenal Berbagai Jenis Minuman Olahraga dan Fungsinya

Kebutuhan suplemen gizi dalam olahraga

Atlet, binaragawan, dan orang yang aktif berolahraga mungkin membutuhkan suplemen untuk meningkatkan kemampuan tubuh dan mendukung pemulihan. Berikut berbagai contoh suplemen menurut jenisnya.

• Suplemen performa: kafein, natrium bikarbonat, nitrat, dan kreatin.
• Suplemen makanan: minuman olahraga, suplemen elektrolit, bubuk protein, dan protein bar.
• Suplemen medis: multivitamin atau mineral, asam lemak omega-3, zat besi, dan kalsium.

Ketentuan konsumsi suplemen dalam gizi olahraga tergantung pada tujuan atlet yang bersangkutan. Sebelum mengonsumsi suplemen, berkonsultasilah kepada dokter atau ahli gizi untuk menentukan jenis suplemen yang sesuai untuk Anda.

Gizi atlet dengan kondisi khusus

Gizi olahraga turut mencakup kebutuhan atlet dengan suatu kondisi medis, mengikuti pola makan tertentu, atau berkompetisi di wilayah khusus. Berikut beberapa contohnya.

• Berkompetisi di dataran tinggi. Atlet membutuhkan makanan kaya zat besi agar sel darah merahnya mampu mengikat lebih banyak oksigen.
• Bertanding dalam cuaca panas. Atlet membutuhkan lebih banyak cairan untuk mencegah dehidrasi dan heat stroke.
• Bertanding dalam cuaca dingin. Atlet ski, snowboarding, dan sejenisnya perlu asupan gizi dan cairan yang cukup untuk mencegah hipotermia.
• Atlet vegetarian atau vegan. Pelaku pola makan vegetarian, apalagi vegan, lebih rentan kekurangan protein dan vitamin B12 sehingga memerlukan suplemen tambahan.
• Memiliki kondisi medis tertentu. Atlet yang mengalami anoreksia, bulimia, dan sejenisnya tentu memerlukan pola makan yang berbeda.

Olahraga merupakan cara tepat untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Namun, jangan berhenti. Anda bisa mengoptimalkan kesehatan dan kinerja tubuh dengan memenuhi kebutuhan gizi sesuai jenis olahraga yang Anda lakukan.

Penuhi kebutuhan energi dan zat gizi Anda. Minumlah air dan cairan elektrolit bila perlu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda pun bisa berkonsultasi lebih lanjut kepada dokter atau ahli gizi sebelum mengikuti pola makan tertentu saat berolahraga.