Ada banyak kebutuhan nutrisi yang diperlukan anak balita untuk menunjang pertumbuhannya. Salah satunya adalah serat yang mampu melancarkan sistem pencernaan si kecil. Makanan mengandung serat juga tinggi vitamin dan mineral yang bisa mengurangi risiko penyakit. Lalu, seperti apa kebutuhan serat untuk balita? Haruskah mengonsumsi makanan tinggi serat setiap hari? Berikut penjelasannya.
Mengapa kebutuhan serat sangat penting untuk balita usia 2-5 tahun?
Di masa pertumbuhan, serat berperan penting dalam menyeimbangkan sistem pencernaan si kecil. Mengutip dari laman Kids Health, serat sangat baik untuk kesehatan usus karena sifatnya yang bisa melancarkan buang air besar.
Selain itu, makanan tinggi serat bisa mengurangi risiko diabetes pada si kecil. Tak hanya itu, ada manfaat lain yang diberikan oleh serat untuk tubuh si kecil, yaitu:
- Membantu mengendalikan rasa lapar anak.
- Menjaga gula darah tetap stabil.
- Menjaga berat badan tetap ideal dan sehat.
Ada dua jenis utama serat, yaitu serat yang larut di dalam air dan serat yang tidak larut. Keduanya sama-sama berperan penting untuk untuk kesehatan.
Selain itu, baik serat yang larut maupun tidak membantu makanan bergerak secara stabil di sistem pencernaan. Hal ini membuat buang air besar si kecil menjadi lebih lancar.
Manfaat serat yang larut air
Jenis makanan yang termasuk ke dalam kelompok serat larut air memiliki manfaat untuk tubuh, di antaranya:
Menurunkan penyerapan lemak
Serat yang larut di dalam air membantu menurunkan penyerapan lemak dan menjaga berat badan balita tetap ideal. Cara kerjanya, makanan yang termasuk ke dalam serat larut air akan memblokir lemak yang tidak dicerna dan diserap.
Menurunkan kolesterol
Serat yang larut di dalam air juga bisa menurunkan kadar kolesterol di dalam makanan yang sudah masuk ke dalam tubuh.
Seiring berjalannya waktu, serat larut di dalam air bisa mengurangi jumlah kolesterol bebas dalam darah. Meski hal ini lebih sering terjadi pada orang dewasa, manfaatnya untuk balita pun kemungkinan bisa didapatkan.
Memberi makan bakteri baik di dalam usus
Makanan yang kaya jenis serat ini berperan untuk memberi makan bakteri baik di dalam usus. Pasalnya, serat larut air membantu bakteri berkembang lebih lama karena difermentasi di dalam usus besar. Oleh karenanya, kebutuhan serat untuk balita perlu dipenuhi setiap hari.
Serat tidak larut di dalam air
Meski terkesan buruk, sebenarnya serat tidak larut juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan balita, yaitu:
Mencegah sembelit
Sudah bukan rahasia lagi bila serat mampu melancarkan buang air besar. Hal ini penting karena dapat membuat balita terhindar dari kondisi sembelit.
Sebagai bahan yang tidak bisa dicerna, serat yang tidak larut akan berada di saluran pencernaan dan menyerap cairan yang nantinya siap dibentuk menjadi tinja.
Kehadiran serat larut di dalam air membuat pergerakan usus lebih cepat untuk mengolah limbah. Faktor inilah yang membantu mencegah penyumbatan dan sembelit di saluran pencernaan.
Membantu menurunkan risiko penyakit
Mengingat serat memiliki banyak manfaat untuk kebutuhan nutrisi anak balita, makanan berserat membantu menurunkan risiko penyakit.
Adapun penyakit yang bisa diturunkan risikonya dengan asupan serat yaitu obesitas pada anak, diabetes, dan gangguan metabolisme tubuh yang lain.
Seberapa banyak kebutuhan serat yang diperlukan oleh balita?
Serat bisa ditemukan di beberapa jenis makanan. Namun, survei yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics menyebutkan bahwa 95 persen balita dan orang dewasa tidak mengonsumsi serat yang cukup.
Bahkan, anak-anak dan balita sering kali tidak memenuhi kebutuhan serat yang direkomendasikan setiap harinya.
Padahal makanan kaya serat bisa membantu mengendalikan rasa lapar, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan membantu menjaga berat badan balita agar tetap ideal.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, kebutuhan serat untuk balita usia 2-5 tahun dalam satu hari, yaitu:
- Balita usia 1-3 tahun: 16 gram
- Balita 4-6 tahun: 22 gram
Sesuaikan menu makanan yang kaya serat dengan porsi makan si kecil. Tambahkan jenis makanan lain dengan berbagai nutrisi lainnya agar lebih menggugah nafsu makan balita Anda.
Pilihan sumber serat untuk mencukupi kebutuhan gizi balita
Ada banyak makanan tinggi serat yang baik untuk kebutuhan nutrisi balita. Namun, hal ini akan menjadi tantangan bila si kecil tidak nafsu makan karena tampilannya kurang menarik.
Jadi, penting untuk Anda mengombinasikan berbagai makanan agar makanan tinggi serat tetap bisa disantap dengan lahap oleh balita.
Berikut beberapa makanan mengandung serat yang mencukupi kebutuhan nutrisi balita:
Oatmeal
Makanan berserat yang satu ini bisa menjadi sarapan atau camilan untuk si kecil. Oatmeal yang sudah dimasak mengandung 4 gram serat yang bisa dicampurkan dengan makanan lain.
Jenis makanan lain yang biasanya dicampurkan dengan oatmeal yaitu buah, susu, yoghurt kesukaan si kecil. Anda juga bisa menambahkan sereal agar camilan lebih bervariasi dan mencukup kebutuhan serat si kecil.
Wortel
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram wortel mentah mengandung 1 gram serat, 1 gram protein dan 36 kal energi. Sementara itu untuk 100 gram wortel rebus mengandung 0,8 gram serat, 28 kal energi, dan 92 gram air.
Wortel sering ditemui di berbagai jenis makanan, seperti sop, capcay, atau menjadi teman di dalam pasta dan makaroni skotel.
Cobalah untuk mengolah wortel menjadi makanan yang tak hanya lezat tapi juga menarik secara tampilan. Dengan begitu, nafsu makan dan kebutuhan serat si kecil bisa terpenuhi dengan baik.
Apel
Balita usia 2-5 tahun sedang senang menjajal berbagai jenis makanan dengan citarasa berbeda. Anda bisa memberi si kecil buah apel segar yang mengandung 2,6 gram serat, 14,9 gram serat, dan 58 kal energi.
Apel juga memiliki manfaat penting untuk tubuh yaitu mengendalikan gula darah dan mengandung antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas.
Untuk variasi makanan dengan apel, Anda bisa membuatkan si kecil salad buah. Selain apel, Anda bisa menambahkan pir, stroberi, anggur, dan kiwi dalam salad buah untuk balita guna memenuhi kebutuhan serat hariannya.
Pisang
Dibanding jenis makanan lain, pisang termasuk salah satu makanan tinggi serat. Sekitar 100 gram pisang mengandung 5,3 gram serat dan 120 kal energi.
Bila si kecil tidak menyukai pisang dalam bentuk buah yang utuh, bisa divariasikan dengan membuat camilan pisang goreng atau dicampur dengan es krim seperti banana split.
Pilih pisang yang sudah matang dan rasanya manis agar si kecil lahap menyantapnya. Selain melancarkan pencernaan, pisang juga punya banyak manfaat lain salah satunya menurunkan tekanan darah.
Roti gandum
Sebagai variasi makanan dan mengenalkan jenis kudapan lain pada si kecil, Anda bisa mengganti roti putih dengan roti gandum.
Satu lembar roti gandum mengandung 2 gram serat. Sarapan menggunakan roti gandum bisa divariasikan dengan selai cokelat, selai kacang, dan jeli.
Anda juga bisa membuat sandwich dengan campuran telur dadar, sayuran, dan mayones.
Ubi
Dalam 100 gram ubi, terkandung 3,8 gram serat dan beragam nutrisi lain yang punya manfaat untuk kesehatan. Ubi bisa diolah dengan cara dikukus atau dibakar.
Ubi memiliki rasa yang manis sehingga si kecil akan menyukainya. Sajikan dengan kondisi ubi yang masih hangat agar balita bisa makan dengan lahap.
Memenuhi kebutuhan serat untuk balita setiap hari sama pentingnya dengan zat gizi lainnya. Untuk itu, olah berbagai sumber serat menjadi kudapan yang menarik untuk si kecil.
