3 Resep Diet DASH untuk Turunkan Tekanan Darah dan Kolesterol

Hipertensi (tekanan darah tinggi) dan penyakit jantung sebetulnya bisa dikendalikan dengan makan makanan sehat. Menerapkan pola makan yang sehat sehari-hari juga bisa memicu Anda untuk makan makanan sehat lebih rutin dan menjadi kebiasaan pada akhirnya.

Nah, untuk membantu memaksimalkan pencegahan risiko penyakit jantung dan hipertensi yang bisa hadir sewaktu-waktu. Ada baiknya Anda coba ikuti pola makan sehat dari diet DASH. Apa itu diet DASH? Adakah resep diet DASH yang mudah dan bisa dicoba di rumah?

Apa itu diet DASH?

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ini merupakan pola makan sehat yang dipercaya bisa membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol tinggi.

Diet DASH ini sama dengan pola makan sehat lainnya. Diet ini memiliki beberapa keuntungan tertentu. Selain untuk menurunkan tekanan darah, diet ini juga juga untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Diet ini bisa membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat tanpa adanya pantangan makanan tertentu.

Ketika Anda mengikuti diet DASH, Anda akan makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Diet DASH berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Bila Anda ingin mencoba gaya hidup sehat dari diet DASH, mari coba dengan beberapa resep diet DASH sederhana ini.

Resep diet DASH untuk sehari-hari

1. Cokelat smoothie dengan pisang dan alpukat untuk sarapan

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 2 cangkir susu kedelai rasa vanili (atau plain)
• ½ potong daging buah alpukat
• 1 pisang ukuran sedang, kupas
• ¼ cangkir bubuk cokelat tanpa pemanis
• 2 sendok teh gula (bisa diganti stevia)

Cara membuatnya:

Campurkan semua bahan-bahan di atas ke dalam blender. Blender hingga halus dan sajikan sesegera mungkin sebagai sarapan sehat dan cepat.

2.  Salad ayam untuk makan siang

Resep diet DASH ini mengandung nutrisi dan serat yang terkandung dalam sayuran. Tidak lupa menambahkan kandungan gizi protein dari ayam. Berikut cara membuat salad ayam sehat untuk resep diet DASH.

Bahan-bahan yang diperlukan:

• 1 sdt lada dan garam
• 3 sdt kecap ikan
• 4 ons dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 1 mangkuk campur selada, tomat, kacang polong, kol, irisan buah apel, timun, dan wortel

Cara membuatnya:

• Pertama, baluri dada ayam dengan lada dan garam.
• Panggang selama 15-20 menit dengan suhu 80 derajat Celcius.
• Buat adonan salad dengan sayuran yang telah dibersihkan dan diaduk menjadi satu.
• Jangan lupa juga campurkan kecap ikan untuk menambah cita rasa.
• Setelahnya, letakkan topping dada ayam panggang di atasnya. Salad mudah nan sehat pun siap dinikmati.

3. Brokoli panggang untuk makan malam

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 500 gram brokoli batang besar, potong menjadi 5 cm
• 4 sdm minyak zaitun, dibagi
• 1/2 sdt campuran garam, merica, dan bubuk cabai
• 1/4 sdt lada hitam yang baru digiling
• 4 siung bawang putih, kupas dan cincang

Cara membuatnya:

• Pertama-tama, panaskan oven sampai 230 derajat Celsius.
• Siapkan mangkuk besar, lalu sediakan brokoli yang sudah dikupas dan dicuci bersih.
• Aduk brokoli dengan 3 sendok minyak zaitun, taburi juga dengan bumbu garam, lada, merica, dan cabai.
• Panggang brokoli selama 15 menit. 
• Setelahnya, angkat dan taburi brokoli dengan bawang putih cincang.
• Panggang lagi adonan brokoli selama 10 menit.
• Brokoli siap disajikan untuk makan malam.

Alternatif cara membuat brokoli panggang tanpa oven:

• Panaskan teflon antilengket dengan api sedang.
• Masukkan brokoli yang sudah dibalurkan dengan minyak zaitun dan bumbu.
• Aduk di teflon sampai agak matang, lalu taburkan bawang putih cincang.
• Campur semua bahan di teflon sampai merata dan matikan api kalau sudah matang.
• Brokoli siap disajikan.